kardio ne zaman yapılır

kardio ne zaman yapılır?

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?

Kardiyo çalışmalarının ne zaman yapılması gerektiği hakkında neredeyse herkesin farklı bir düşüncesi vardır. Klasik spor salonu programlarında 20-30 dakikalık kardiyolar “ısınma” adı altında programlara yazılırken, HIIT (High Intensity Interval Training/Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) çalışmaları ise genellikle ağırlık antrenmanlarından sonra uygulanırlar. Hal böyle olunca kardiyolarla ilgili akıllarda birçok soru işaretinin oluşması da kaçınılmaz olur. Nitekim kısa bir internet araştırması yaptığınızda da forumlarda ve fitnessla ilgili web-sitelerinde birçok kişinin bu soruların cevabını aradığını görürsünüz.

Yazımı okumaya başladığınıza göre siz de kardiyo çalışmalarından en çok verimin hangi şekilde alınacağını merak edenlerdensiniz. Bugünkü yazımda size tüm alternatiflerden bahsedeceğim ve her bir alternatifin avantajlarını/dezavantajlarını sıralayacağım.

Ağırlık antrenmanı öncesi kardiyo

En verimsiz bulduğum yöntemle başladım çünkü maalesef en yaygın olarak kullanılan ve doğru bilinen yanlışların en büyüklerinden biri olan kardiyo sistemi bu.

Spor salonuna gittiniz, antrenman programınızı elinize aldınız. Elinideki programda “30 dakika bisiklet” ile başlayan bir liste gördüğünüzde hem içiniz sıkılır, hem motivasyonunuz düşer, hem de spordan soğursunuz. “Asıl amacım kilo vermek, benim kardiyoyla başlamaktan başka şansım yok” diye düşünüyorsanız üzülmeyin. Çok daha eğlenceli ve verimli olacak seçeneklerden de bahsedeceğim. Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız bile spor salonunda geçen dakikalarınızın sizin için eziyet olmasına gerek yok.

Ağırlık antrenmanınızdan önce kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanına geçtiğinizde gücünüzün büyük bir kısmını kaybetmiş olursunuz, dolayısıyla antrenmanınızın verimi bir anda düşer. Bu sebeple kardiyo çalışmalarınızı ağırlık antrenmanından önce yapmanızı önermiyorum.

Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo

Spor salonuna gittiniz ve koşu bandına çıkarak antrenmanınıza başladınız. Zannedilenin aksinekoşu bandına çıktığınız andan itibaren vücudunuz hemen yağ yakmaya başlamaz. Kısaca anlatmak gerekirse vücudunuzun yağ yakımına başlayabilmesi için çalışmanızda belirli bir sürenin geçmesi gereklidir. Bu süre kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte genellikle 30-40 dakika civarındadır. Dolayısıyla ağırlık antrenmanınızın devamında kardiyo çalışmanıza geçmeniz hem ağırlık antrenmanınızı taze güç ile yapmanızı hem de kardiyoda direkt olarak yağ yakımını artırmanızı sağlayacaktır.

Ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo çalışmalarınız için HIIT (High Intensity Interval Training/Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) çok doğru bir seçim olacaktır. Ağırlık antrenmanınızın ardından 18-20 dakikalık bir HIIT seansı özellikle kardiyoları sıkıcı bulanlar için bir can simidi gibidir. Bu şekilde kas kütlenizi artırırken aynı zamanda kısa sürede ve etkili bir biçimde yağ oranınızı da düşürebilirsiniz (Bunu başarabilmek için antrenmanın yanında beslenmenize de çok dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın).

Ayrı bir kardiyo günü

Yazımın başında da dediğim gibi asıl amacı yağ oranını düşürmek olanlar için çok daha uygun bir alternatif var, ayrı bir kardiyo günü. 30-40 dakika kardiyonun üzerine ağırlık antrenmanı yapmak yerine ağırlık antrenmanınızı ve kardiyo çalışmanızı birbirinden ayırın. Bu sayede hem ağırlık antrenmanınızdaki performansınızı düşürmezsiniz hem de kardiyo gününüzde daha detaylı bir çalışma yaparsınız.

Yeri gelmişken çok önemli bir noktaya da değinmek istiyorum. Vücudunuzda çok yüksek miktarda yağ olsa bile ağırlık antrenmanlarını asla ihmal etmeyin. Ciddi oranda yağ verirken aynı zamanda kaslarınızı güçlendirip, sıkılaştırmazsanız sonunda estetikten uzak, sarkmalarla dolu bir vücut elde edersiniz ki bu yazıyı okuyan hiç kimsenin böyle bir hedefi olduğunu zannetmiyorum.

Sonuç

Bunları yapmayın:

  • Kardiyo ile ısınma
  • Ağırlık antrenmanı öncesi kardiyo çalışması

Ciddi miktarda yağ vermek istiyorsanız:

  • Ağırlık antrenmanı ile kardiyo günleriniz ayırın.

Kas kütlenizi artırırken yağ miktarınızı düşürmek istiyorsanız:

  • Antrenman sonrası HIIT seansları uygulayın.
  • Gerek görüyorsanız ayrı kardiyo günü de ekleyin.